Overthinking: τι είναι, ποιες οι επιπτώσεις του στην ψυχική μας υγεία και ποιοι οι τρόποι αντιμετώπισης του;

Το φαινόμενο του overthinking (υπερανάλυσης/ υπερβολικής σκέψης) γίνεται πλέον ευρέως γνωστό στον τομέα της ψυχικής υγείας. Όπως περιγράφει και η ετυμολογία της λέξης πρόκειται για τη διαδικασία της σκέψης η οποία παρατείνεται σε διάρκεια και ένταση, έχοντας συχνά αρνητικές επιδράσεις στη διάθεση του ατόμου αλλά και στη λειτουργικότητα του. Μέσω αυτής γεννιέται ένα εύφορο έδαφος για να αναπτυχθούν μηρυκασμοί σκέψεων, και γνωστικές παγίδες που εγκλωβίζουν το άτομο. Η εικόνα του overthinking περιλαμβάνει συχνά τον μηρυκασμό αρνητικών σκέψεων και συμβάντων του παρελθόντος, ενώ γεννά ανησυχία και ένα αίσθημα αβοηθητότας στο άτομο. Σε αυτή την τελευταία αίσθηση αναφέρεται και η φράση "παράλυση από ανάλυση" που ακούμε συχνά να περιγράφει την ανυμπόρια που βιώνει το άτομο όταν η υπερανάλυση το καθηλώνει και το εξαντλεί ψυχικά. 

Που οφείλεται όμως το overthinking;

Η υπερανάλυση είναι μια διαδικασία στην οποία όλοι μας θα μπούμε κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Παρόλο που μερικά άτομα ίσως είναι πιο επιρρεπή σε αυτή, είναι κάτι που απασχολεί όλους μας ίσως σε διαφορετική ένταση και συχνότητα. Το overthinking φαίνεται να πυροδοτείται κυρίως σε συνθήκες που το άτομο βιώνει πίεση, ανασφάλεια ή τα δεδομένα γύρω του χαρακτηρίζονται από μια αβεβαιότητα και αστάθεια. Ακόμη είναι συχνή η εκδήλωση σε περιστάσεις που καλούμαστε να λάβουμε σημαντικές αποφάσεις για τη ζωή μας. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση, αισθήματα ανασφάλειας που τυχόν έχει το άτομο μπορούν ενισχύσουν τη δυσφορία και την υπερανάλυση. 

Σε έρευνα που διεξήχθη το 2020 (Jamshaid, Malik, Haider, Jamshed & Jamshad, 2020) και μελετά το φαινόμενο του overthinking κατά την περίοδο της πανδημίας του Sars Cov-2 βρέθηκε ότι αναφέρθηκε άνοδος στα ποσοστά της υπερανάλυσης. Τόσο οι ψυχοπιεστικές συνθήκες της πανδημίας, όσο και η απομάκρυνση μας από πρόσωπα και δραστηριότητες που μας ευχαριστούν και ρουτίνες που μας δίνουν το αίσθημα μιας σταθερότητας, ενισχύουν την υπερανάλυση και το έντονο άγχος. Ενδιαφέρον εύρημα είναι ότι εντοπίστηκαν διαφοροποιήσεις στα φύλα, με τις γυναίκες να παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά μυρηκασμών αρνητικών σκέψεων και ανησυχίας από τους άνδρες. Τα δεδομένα αυτά μας δίνουν μια εικόνα για το κατά πόσο το φαινόμενο της υπερανάλυσης εντείνεται σε περιόδους έντονου στρες και αβεβαιότητας. Ωστόσο για την εν τω βάθει κατανόηση των παραπάνω, τα παρόντα ευρήματα χρήζουν περαιτέρω ανάλυσης για μεταγενέστερες έρευνες. 

Οι επιπτώσεις του overthinking στην ψυχική υγεία.

Η παρατεταμένη χρήση και έκθεση στο overthinking επιφέρει αισθητές μεταβολές στην ψυχική μας υγεία. Το άγχος που προκαλείται ενεργοποιεί συχνότερα το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (τμήμα του ΑΝΣ που είναι υπεύθυνο για τον μηχανισμό μάχης ή φυγής του εγκεφάλου), κάνοντας μας να νιώθουμε μονίμως υπό απειλή/ανησυχία/στην τσίτα Δεν είναι απίθανο να παρατηρήσουμε αλλαγές στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας. 

Γνωστικά, το άτομο που υπεραναλύει ξεκινά και πέφτει σε παγίδες της σκέψης και γίνεται αρνητικά προκατειλημμένο προς τα γεγονότα της ζωής. Τείνει δηλαδή να ερμηνεύει ότι του συμβαίνει με αρνητικό πρόσημο και να εστιάζει περισσότερα σε δυσάρεστες εκφάνσεις της καθημερινότητας. Σε βάθος χρόνου, βλέπουμε ότι επέρχεται πνευματική και ψυχική εξουθένωση καθώς το overthinking αξιοποιεί τεράστια ποσοστά ενέργειας. 

Τέλος, η ικανότητα λήψης αποφάσεων φθίνει σημαντικά καθώς το άτομο ξοδεύει περισσότερο χρόνο να σκέφτεται πιθανά σενάρια και να καταστροφολογεί, γεγονός που τον καθηλώνει και δεν του επιτρέπει να περάσει στο στάδιο της απόφασης. Με αυτό τον τρόπο, η λειτουργικότητα του ατόμου επηρεάζεται σημαντικά μέσα στην καθημερινότητα του. 

Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το overthinking;

Όσο απαραίτητη είναι η ενημέρωση και ο εντοπισμός του φαινομένου, τόσο κρίνεται αναγκαίο να λαμβάνουμε μέτρα για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση του. Στο παρακάτω μέρος θα αναφερθούν ορισμένοι μηχανισμοί αντιμετώπισης τους οποίους μπορούμε εύκολα να δοκιμάσουμε στην καθημερινότητα μας. 

• Απόσπαση Προσοχής

Αναζητάμε τρόπους να αποσπάσουμε την προσοχή μας όταν αντιλαμβανόμαστε ότι εμπλεκόμαστε στον φαύλο κύκλο του overthinking. Αυτό μπορεί να συμβεί με το να περνάμε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα (φίλους, οικογένεια, συντρόφους) που δεν ενισχύουν αυτόν τον δυσλειτουργικό τρόπο σκέψης. Ακόμη, ο χρόνος με τα κατοικίδια μας αποδεικνύεται ιδιαίτερα ωφέλιμος στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης μας. 

Tip: Είναι σημαντικό να χωρίζουμε το χρόνο μας σε μικρότερα διαστήματα και να θέτουμε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους. Είναι πιο λειτουργικό να αποσπάσουμε την προσοχή μας αρχικά μόνο για 5 - 10 ' και να αυξάνουμε προοδευτικά αυτό το διάστημα όσο γίνεται πιο εφικτό. 

Επιπλέον, η ενασχόληση με κάποιου είδους φυσικής δραστηριότητας της επιλογής μας, και η γενικότερη εμπλοκή στην κίνηση του σώματος, μας βοηθά να περνούμε από την σκέψη στην πράξη. Δοκιμάστε λοιπόν, να πάτε για ένα περίπατο στη φύση, να επισκεφθείτε το γυμναστήριο σας (γιόγκα, πιλάτες), σε μια προσπάθεια να σπάσει αυτός ο φαύλος κύκλος της υπερανάλυσης.

• Ενσυνειδητότητα (Mindfulness)

Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορεί να αποδειχθούν ιδιαίτερα βοηθητικές καθώς είναι πιο άμεσα προσβάσιμες σε όλους μας και δεν προ απαιτείται έξοδος από το χώρο του σπιτιού ή τη σύσταση κάποιας άλλης (κοινωνικής) συνθήκης. Η ενσυνειδητότα ορίζεται ως η τέχνη της επίγνωσης του εδώ και τώρα, της επικέντρωσης της προσοχής μας στη στιγμή και της αυτοπαρατήρησης. Η (αυτό)παρατήρηση μπορεί να έχει ως στόχο τις σωματικές μας λειτουργίες (αναπνοή, κίνηση άκρων κ.α.) τις αισθήσεις μας (ακοή, γεύση, όσφρηση, όραση, ιδιοδεκτικότητα). Σε επόμενο άρθρο θα αναφερθούμε εκτενέστερα σε ασκήσεις ενσυνειδητότητας.

• Journaling - Ημερολόγιο Καταγραφής Σκέψεων

Μια τεχνική που προτιμάται και συναντάται στο ψυχοθεραπευτικό πλαίσιο της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (ΓΣΘ). Πρόκειται για την καταγραφή σκέψεων κατά τη διάρκεια της ημέρας, που σχετίζονται με την αλλαγή της διάθεσης μας. Σε μετέπειτα στάδιο, το άτομο μπορεί να εξετάσει τις καταγεγραμμένες σκέψεις και με την απαραίτητη καθοδήγηση να εκπαιδευτεί στην αξιολόγηση και την αντικατάσταση τους με πιο λειτουργικές σκέψεις.

Μπορείτε να αφιερώσετε ένα μικρό τετράδιο στην καταγραφή των σκέψεων που νιώθετε ότι έχουν μεγαλύτερη βαρύτητα για εσάς. Για να τις εντοπίσετε, παρατηρείται τις πιθανές αλλαγές στη διάθεση σας και κάνετε την εξής ερώτηση στον εαυτό σας: "Τι πέρασε/περνάει αυτή τη στιγμή από το μυαλό μου;" και καταγράφετε χωρίς να απορρίψετε οτιδήποτε μπορεί να σας λέει αυτή η σκέψη. Στην αρχή, ίσως ο εντοπισμός να μας δυσκολέψει εάν δεν έχουμε συνηθίσει τη διαδικασία της αυτοπαρατήρησης. Με την πάροδο του χρόνου και την εξάσκηση στην καταγραφή, η διαδικασία γίνεται ευκολότερη και πιο αβίαστη. Δεν υπάρχουν σωστές ή λανθασμένες καταγραφές, ούτε χρειάζεται να φιλτράρουμε όσα μας έρχονται στο μυαλό. Στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να περνάνε από το μυαλό μας εκατοντάδες χιλιάδες σκέψεις, ρεαλιστικές και μη ρεαλιστικές. Σκοπός μας είναι να εντοπίσουμε εκείνες που μας προκαλούν δυσφορία και πυροδοτούν το άγχος μας. 

Μετά την καταγραφή, πιάνουμε τις σκέψεις που έχουμε στο χαρτί και προσπαθούμε να τις αξιολογήσουμε. Ρωτήστε: "Πόσο πραγματικά πιστεύω ότι αληθεύει αυτή η σκέψη; Σε τι ποσοστό;" , "Υπάρχει κάποιο άλλο ενδεχόμενο που δεν έχω λάβει υπόψη μου;", "Ποιο είναι το χειρότερο δυνατό σενάριο; Τι θα έκανα σε αυτό το σενάριο;" . 

Οδηγίες για το Journaling θα δοθούν σε επόμενα άρθρα.

Πότε να ζητήσω βοήθεια; 

Στην περίπτωση που το overthinking επιμένει, μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε ειδικούς ψυχικής υγείας (ψυχολόγους, ψυχιάτρους, συμβούλους ψυχικής υγείας). Είναι σημαντικό να φροντίζουμε την ψυχική μας υγεία με τον τρόπο που φροντίζουμε την σωματική μας. Έτσι, σε περιπτώσεις που η λειτουργικότητα μας φαίνεται να πέφτει ή η διάθεση μας παραμένει σταθερή έχει νόημα να απευθυνόμαστε σε επαγγελματίες που μας παρέχουν τη φροντίδα και τα απαραίτητα εργαλεία για να το αντιμετωπίσουμε.